Mejorar postura y abdomen con técnicas hipopresivas

Mejorar postura y abdomen con técnicas hipopresivas

“Lo anterior se trata de un método global que concibe el entrenamiento de forma integradora. La postura además de la respiración son sus bases fundamentales sobre las que presta especial atención. Disminuye las presiones intraabdominales para prevenir posibles patologías del suelo pélvico esto sobre todo en el caso de la mujer”.

¿QUÉ SIGNIFICA HIPOPRESIVO?

El origen etimológico de la palabra viene directamente del prefijo griego Hypo, que significa menos y del Francés pressif, que quiere decir presión, es decir, su significado exacto es: sin presión. Ejercicios que disminuyen la presión intraabdominal o la presión interna de ahí proviene su nombre. Son también conocidos como abdominales hipopresivos, gimnasia hipopresiva y método o técnica hipopresiva.

¿EN QUÉ CONSISTEN LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS?

Existen dos pilares fundamentales de la técnica hipopresiva que son los siguientes: el trabajo postural que incide sobre la musculatura estabilizadora de la columna y los músculos de la pared abdominal y el entrenamiento respiratorio. Se utiliza la base del uddiyana banda, una técnica respiratoria o pranayama utilizado en la Yoga para el trabajo de las bandas. A través de esta técnica en la que parece que el abdomen literalmente desaparece completamente, se intercala con respiraciones diafragmáticas dando lugar a la respiración hipopresiva. Estos son realizados en apnea, pero “espiratoria”. Durante dicha apnea, se contrae completamente la musculatura inspiradora de la caja torácica produciendo su inmediata expansión con la consecuente elevación del diafragma. Este hecho favorece considerablemente el descenso de presión intraabdominal (junto con las pautas posturales). El ascenso diafragmático crea también una succión totalmente sobre las vísceras pélvicas. Este es uno de los motivos por los que se cree que pueda producir mejoras tan buenas en pérdidas de orina o incluso de caídas de órganos internos cuando lo aplica un terapeuta especializado en el tema.

El entrenamiento postural tan exigente ayuda además también a tonificar la musculatura del abdomen además del suelo pélvico. Esto repercute indirectamente en la función sexual pues una mayor tonificación del suelo pélvico lograra que la mujer tenga mayor propiocepción o bien sensación “interna”. Además, cabe mencionar que el vacío abdominal o también llamado o conocido como “vacuum abdominal” aumentará la frecuencia de retorno venoso y oxigenación. Y esto facilitará la vascularización sobre todo a nivel pélvico.

¿CUÁLES SON SUS BENEFICIOS?

Así, de entre los muchos beneficios que la práctica sistemática aporta se destacan los siguientes:

– mejoras posturas.
– reducción considerable del dolor de espalda.
– Además de tonificación de la musculatura abdomino-perineal.
– Y mejoras en la flexibilidad de la columna y miembros inferiores.

En el ámbito de la terapia, es un excelente método rehabilitador de patologías de suelo pélvico:

– como la incontinencia urinaria
– trastornos físicos propios del embarazo y post parto.

¿PARA QUIÉN ESTÁ INDICADO?

En definitiva, todos absolutamente todos los hombres, mujeres, y todas aquellas personas que quieran disfrutar de un entrenamiento saludable que evite las hiper-presiones internas pueden practicar este tipo de ejercicios.

Se han popularizado mucho y en gran medida para la recuperación del postparto, hasta Pilar Rubio ha podido recuperar totalmente la figura entre muchas otras famosas, tras dar a luz. La disminución del perímetro de cintura gracias al reequilibrio de presiones es muy rápido. En tan solo un mes, las practicantes disminuyen entre 3 a 4 cm de cintura. En este post te explican como los hipopresivos disminuyen el perímetro de cintura: http://gimnasia-hipopresiva.com/?p=147 Además, previene las patologías del suelo pélvico tan comunes tras el parto.
Para las personas que ya son de edad avanzada o mayores es una actividad física suave que le proporcionará mejoras en su flexibilidad, movilidad y postura tan necesarias e indispensables ya con el paso de los años.

En personas que se inician a un programa de ejercicio físico o bien que llevan una vida muy sedentaria es una gimnasia que como programa de iniciación y de “reeducación integral del cuerpo” es muy recomendada. Entrena la conciencia corporal y reequilibra las presiones internas logrando preparar así al organismo para soportar mayores cargas de trabajo físico o niveles superiores de preparación física. Sería como uno de los “primeros eslabones por los que comenzar un programa” de vuelta al movimiento.

Cabe señalar que las personas con alguna cardiopatía, disfunción uro-genital, embarazo o bien hipertensión deberían consultar con un profesional sanitario como el médico antes de la adhesión a un programa de ejercicio físico en general e hipopresivo.

¿CÓMO SE HACEN?

La ejecución respiratoria y técnica es la misma para todas las posturas que se ejemplifican en este artículo. En el libro Técnicas Hipopresivas de ediciones Cardeñoso vienen perfectamente bien detalladas todas las pautas de ejecución y los fundamentos previos a los ejercicios hipopresivos. Aquí te contamos tan solo algunas de ellas:

La postura:

Colócate de pie, con buena postura como si quisieras crecer un poco y con la mirada al frente totalmente con el mentón alineado con la columna cervical. Abre perfectamente bien la cintura escapular, como si quisieras separar las escápulas del centro del cuerpo. Siente como se activan totalmente todos los músculos que abren los omoplatos. Los hombros y el pecho “anchos”. Desde ahí, inclina un poco solo un poco el peso hacia delante. Esta tan solo una estrategia desequilibradora que junto con el crecimiento axial harán y lograra que tu musculatura estabilizadora de la columna vertebral estén mucho más activos.

La respiración:

Inspira en dos tiempos y expulsa totalmente el aire en cuatro más o menos como si quisieras soltar todo el aire que tienes en los pulmones. A continuación, mantén la apnea espiratoria y así, con la acción de la musculatura inspiratoria abre lo más que puedas o al máximo las costillas como si se quisiera realizar una inspiración forzada pero en realidad no tomas aire. Conviene comprobar que exista un hundimiento muy notable del abdomen y que se moviliza el ombligo al expandir la caja torácica. Cuando se precise inspirar (entre 6 a 10 segundos), realiza tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio hasta un máximo de tres veces en cada posición.

Al inicio, puede agobiar demasiado la sensación de vacío pulmonar y de apnea pues no estamos muy acostumbrados a entrenar ejercicios respiratorios en apnea. Por eso, es muy conveniente empezar con apneas cortas aproximadamente de 2 a 4 segundos. A medida que vayas adquiriendo la técnica puedes aumentar el tiempo de apnea de entre 6 a 10 segundos por ejercicio para la iniciación.
EJEMPLO DE EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO

1. ARTEMISA

Realiza una flexión cervical y dorsal al mismo tiempo que flexionas ligeramente tus rodillas y el tronco hasta que las manos queden apoyadas en los muslos en la posición de Artemisa. Se mantiene en todo momento la autoelongación como creciendo desde la coronilla, pero esta vez la columna trata de estirarse redondeándose muy al máximo. Imagina que estas abrazando un balón gigante entre los muslos y el estómago. El apoyo de las manos sobre los muslos servirá demasiado para aumentar la sensación de decoaptación. La sensación es la de mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento del cuerpo. El eje de gravedad se inclina ligeramente hacia delante al tiempo que se desliza poco a poco las manos por el muslo y las tibias hasta alcanzar el suelo. Durante la caída aguanta la cabeza en completa flexión con la mirada hacia el ombligo. El peso siempre lo más adelantado posible, casi en desequilibrio. Es una variante que implica un estiramiento global de la cadena muscular posterior. Para aquellas personas con menos flexibilidad en el tobillo, pierna y la columna lumbar pueden flexionar las rodillas los grados adecuados hasta que sientan cierta comodidad en la postura. La última parte de Artemisa puede resultar algo o más bien muy complicada, es por ello que tu pareja te puede ayudar a mantener la postura adecuada en intentar adelantar el peso sin caer.

2. AFRODITA

Desde la posición de tumbado decúbito supino, flexiona las rodillas y eleva la cadera hasta alinear la línea del pecho y la pelvis. Realiza una ligera basculación de la pelvis de forma que acercas el pubis mire hacia tu ombligo. Mantén la cadera elevada durante el uddiyana banda o aspiración diafragmática, a la misma vez que alargas al máximo los brazos para ayudar en la apertura costal

 
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